Preparar suas refeições de forma a ter uma vida saudável não é difícil, mas exige esforço e dedicação. São hábitos que temos que adquirir que nem sempre são fáceis de incorporar, mas ao longo do tempo se tornam automáticos. Saber escolher os alimentos, comer com moderação, beber bastante líquido, não ficar muito tempo sem se alimentar são boas dicas. A seguir fizemos uma sugestão de cardápio para te ajudar nessa mudança de atitude.
Café da manhã: Prefira as frutas com cereais ou pães integrais. É importante hidratar, beba um suco natural, água de coco, chá, leite, iogurte ou café. Um café da manhã ideal deve ter 20% do consumo diário.
Lanche da manhã: Deve ser leve e com alimentos de baixo índice glicêmico (com absorção lenta). Invista em frutas, banana ou batata doce cozidas, iogurte natural ou uma tapioca. Para beber: sucos ou vitaminas naturais, chás ou água de coco. Esse lanche deve ter 5% do consumo diário.
Almoço: O prato recomendado para o almoço é dividido em quatro partes: duas partes preenchidas com saladas e legumes, uma parte com fontes de carboidrato de baixo índice glicêmico (são menos calóricos e têm mais fibras, além de limparem o organismo, dão energia) e uma parte com fontes de proteína (vegetal – feijão, grão de bico, chia… ou animal – carnes, ovos, queijos…). O ideal é não ingerir líquidos durante as refeições, mas um chá digestivo é uma boa idéia. O almoço deve ter 30% do consumo diário.
Lanche da tarde: Faça lanches que contenham carboidrato, proteína e gordura boa. Dê preferência aos alimentos naturais e integrais (um açaí é boa pedida, apesar de ser calórico fortalece a imunidade e combate o coleterol ruim). Outras boas sugestões são as frutas secas, cereais ou castanhas. Para beber: café, chás ou iogurtes. O lanche da tarde pode ter 15% do consumo diário.
Jantar: Carboidratos, proteínas (de digestão simples), gorduras, vitaminas e minerais devem ser fornecidos adequadamente. Frutas e legumes são bons alimentos para essa refeição. Para beber: sucos naturais e chás. Consumo diário: 25%
Ceia: Escolha um lanche rico em proteína. se quiser, pode adicionar uma fruta, que é um carboidrato leve ou, no máximo, 1 torrada integral (Palitinhos de vegetais com homus, ovos cozidos um bom caldo ou sopa fria ou quente…). A ceia deve ter 5% do consumo diário.
Essas são apenas sugestões que variam muito com os hábitos alimentares e necessidades de cada indivíduo, mas a partir dele podemos observar que não se deve restringir a alimentação comendo muito pouco em alguns períodos e exagerando em outros.